Opdatering
Jeg er nu halvvejs igennem forløbet og er nået til et punkt, hvor det burde være muligt at kunne se fremskridt. For at være sikre på, at det går den rigtige vej, målte Michael og jeg efter med målebåndet og jeg har tabt 1,5 cm om hoften, hvilket er halvdelen af mit endelige mål! Jeg kan se på min mave, at den er blevet mere markeret, jeg har mindre på ”sidebenene” og mine lår og arme er især også blevet strammet en del op.
Vigtigst af alt er, at jeg nu kan løbe 5 km uden at gå. Det lyder måske ikke af noget særligt, men det er en stor sejr for mig, da jeg nu ENDELIG er nået til et punkt, hvor jeg kan begynde at nyde en løbetur – noget jeg aldrig havde troet, at jeg skulle! En stor motivation, da jeg selvfølgelig har været vant til at døje med de typiske tegn på dårlig kondition: Kvalme, hovedpine og ondt i brystet, blot efter de første 5 min…
Kostplan
I sidste indlæg, skrev jeg, at jeg ville give et eksempel for en kostplan tilrettelagt kvinder. Nedenstående model viser en skabelon over, hvordan man kan spise for at holde formen VED LIGE. Den skal forstås sådan, at man kombinerer et punkt fra hver cirkel (fx til morgenmad: 3 æg og 75 g bær)
En god idé er at huske sine 2 l vand dagligt, da dét alene også vil give en form for mæthedsfornemmelse, men også bringer en masse andre fordele med sig. Blandt andet øget energi, koncentration og smukkere hud.
Tilføjer man mellemmåltider (fx knækbrød, æg, yoghurt, frugt eller nødder) til formiddag, eftermiddag og sen aften, vil man normalt indtage omkring 2000 kcal. Mellemmåltider er et kæmpe plus, hvis man ønsker at holde sit blodsukker ved lige. Dette er også med til at formindske risikoen for at gå i sukkerfælden – især om eftermiddagen. Ønsker man at gå ned i vægt, skærer man naturligvis bare en smule ned på mængderne. Kostplanen er blevet udarbejdet i samarbejde med Unique models, og jeg fik den udleveret første gang jeg mødte Michael i forbindelse med et tidligere træningsforløb.
En af de typiske fejl mange begår, når de ønsker at tabe sig, er at udelukke ALT usundt fra kosten. Det er især noget jeg selv hyppigt har gjort og derfor kunne jeg selvfølgelig ikke tænke på andet end hvad jeg IKKE måtte spise. Listen er lang; Friskbagt brød, pasta, slik, vin, pizza – jeg kunne blive ved. Heldigvis handler det blot om, at gå efter de sunde alternativer så ofte, som muligt. Men det er vigtigt at give sig selv lov til at nyde lidt ekstra en gang i mellem. Forbyder man sig selv for meget, går man hurtigt kold og ender med at tage det samme på i vægt, som man netop lige havde kæmpet for at tabe. Derfor: Søg efter en livsstilsændring og sæt ekstra pris på de ”ulovlige” ting, når det bliver for svært at sige nej. Pludselig smager det også bedre end det plejer, fordi man sætter mere pris på det i de små mængder. En god huskeregel er at kompensere med lidt ekstra motion dagen efter, så kalorieoverskuddet på den måde pludselig ikke er så slemt…
Således så mit styrketrænings program ud i går. Det varierer, men udgangspunktet er, at hele kroppen bliver trænet igennem hver gang. Det er opdelt i repetitioner, som viser hvor mange gentagelser man skal lave øvelserne, samt sæt, der viser hvor mange omgange man skal køre programmet over et træningspas. Nedenfor har jeg sat links ind til YouTube klip, som viser øvelserne, som jeg laver dem. Jeg træner også med vægt, men ikke ligefrem den tunge slags. Eksempelvs 10 kg på squat, 30 kg på dødløft og en variation i mellem 16 og 8 kg på alle KB (kettlebell) øvelserne.
Squat: https://www.youtube.com/watch?v=UXJrBgI2RxA
Dips: https://www.youtube.com/watch?v=6kALZikXxLc
Wall sit: https://www.youtube.com/watch?v=-cdph8hv0O0
Dødløft: https://www.youtube.com/watch?v=i3hRfDS-BSQ
Planke: https://www.youtube.com/watch?v=TWpbe9nRySc
KB Swing: https://www.youtube.com/watch?v=bMQHAmCXJAI
KB et arms squat pres: https://www.youtube.com/watch?v=ZzrMp2rgqlA
KB Russian Twist: https://www.youtube.com/watch?v=NeAtimSCxsY
Prowler: https://www.youtube.com/watch?v=x63GCPvV6xM
Ben løft: https://www.youtube.com/watch?v=dHSIerbp-CE
Styrketræning:
Ud over at stramme hele kroppen op, bærer styrketræning også en del andre fordele med sig. Jo større muskelmasse man har, jo større bliver ens BMR (Basal Metabolic Rate). Dette er altså et udtryk for, hvor meget man forbrænder i hvile. Set i forhold til et vægttab, er dette især relevant, da man ved regelmæssig styrketræning altså kan booste sit energiniveau på længere sigt. Styrketræning er også med til at sætte skub i efterforbrændingen, som egentlig er en ret undervurderet, men også effektiv faktor i et vægttabsforløb. Ofte kigger man blot på hvor mange kalorier man forbrænder under sin træning, men kroppens forbrænding stiger også i en restitutionsfase. Endda i helt op til 24 timer efter sin træning.
Derfor: jo mere intensivt du træner, jo større krav stilles der til kroppens restitution og dette resulterer i en højere forbrænding og i sidste ende en lavere fedtprocent.
Løb:
Løb har altid været en klassiker når det kommer til vægttab. Det forbrænder masser af kalorier og er en yderst fleksibel træningsform, da det ikke kræver andet end et par gode løbesko og (i mit tilfælde) 30 min af min tid – når som helst på dagen. Derudover er der også mange mentale fordele ved løb, da det giver hjernen en pause, frigiver endorfiner (lykkehormonet), samt forebygger stress og depression.
Jeg har desuden fået at vide, at jeg skal gå efter at ramme 70-80 % af borg-skalaen, når jeg løber. Som i kan se på nedenstående skema (under 7 og 8), skal jeg altså næsten ikke være i stand til at føre en samtale, under løbeturen. Jeg skal føle mig anstrengt og min vejrtrækning skal være tung til forpustet. Dette vil resultere i den mest effektive konditionstræning og fedtforbrænding.
Interval:
En af de største fordele ved intervaltræning er, at den forbedrer din kondition markant. Kroppen øger derved også sin evne til at hive kropsfedt ind som energikilde, selv ved ret høje intensiteter. Stofskiftet vil også være på sit højeste i op til et døgn efter en intervaltræning. Derudover er denne træningsform ekstrem effektiv, hvis man vil spare tid, men samtidig forbrænde en masse kalorier, da man forbrænder mere jo højere pulsen kommer op.
Powerwalk:
Skal helst foregå om morgenen for at booste forbrændingen i løbet af dagen. Gerne inden morgenmad, da kroppen derved forbrænder mere fra fedtdepoterne efter en nats fase. Hvis det ikke er muligt, er det en god idé at gøre det lige inden man går i seng, da man herved sætter forbrændingen op imens man sover. Smart!
Powerwalking er desuden en god måde at bygge en god grundform op på, samt tone sin krop, uden at overbelaste sine led for meget. En ekstra bonus er desuden, at man kan forbrænde næsten lige så meget, som ved en løbetur, så længe man holder et godt tempo (et sted i mellem 6-7 km/t). Mit pulsur viser, at jeg personligt forbrænder i mellem 4-500 kcal i timen. Og så er det en skøn måde, at komme ud i naturen og få frisk luft, samtidigt med, at man kan nyde sin yndlingsmusik. Jeg benytter app´en Endomondo for at kunne holde øje med, at jeg går hurtigt nok. Med deres gratis version, er det også muligt at få et godt overblik over sine løbeture, da den viser statistik over tid og afstand. Genialt hvis man vil have en idé om sine personlige forbedringer og fremskridt.
Alt i alt er mit træningsprogram sat således sammen, at jeg ved hjælp af træning alene, dagligt vil ligge på et kalorieunderskud for at kunne tabe mig. Vigtigst af alt er, at jeg samtidig med kosten kan holde mit energiniveau og humør oppe, hvilket er altafgørende for min motivation!
The post Uge 2 appeared first on PureWellness.dk.
